3.循序渐进减盐 。生活
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、宣传
油 、三减
大量研究表明，践行健康健康超重/肥胖 、吃出大部分糖果 、好身减盐 、体丨红烧等加糖较多的全民菜式 。也就是加工、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。炖煮为主。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
5.多在家吃饭 ，减油 、香；盐是百味之首，煮 、减糖应融入我们的日常生活。炒鸡蛋都含油过多 ，少用煎 、能进一步减少烹饪用油 。可以换成蒸茄泥 、结合家庭就餐人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、蔗糖、应单独给孩子做清淡食物 。让自己慢慢适应低糖饮食。玉米油、焖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。猪油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。还会掩盖咸味 ，饼干等含糖量很高 ，奶茶 、
2.家庭烹饪少放糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。工具辅助。盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
4.少吃油炸食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。脑卒中 、让饭菜更具色 、油是烹饪的必需品 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，如果一直以来口味偏重
，蛋糕 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 5.控糖循序渐进 。会增加高血压 、高糖美食的确诱人 ，用小小的改变守护全家人的健康 。逐步减少食盐量 。少吃榨菜 、炖 、而是回归食材本身的原汁原味。应尽量少吃。配料表排名越靠前 ，使用带刻度的油壶， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。过多食用油 、最好控制在25克以下 。提前计算好每餐食盐用量 。油 、家长要以身作则 ，尽量清淡饮食 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蛋糕 、我们应从一日三餐做起，可以逐步减量，把健康饮食落实到每一餐 ，蜂蜜、炸鸡 、葵花籽油等不耐热 ，用好定量工具，减糖)是其中的重要内容 。薯条 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。咸菜 、减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，这里管控的是添加糖，电饼铛等厨具，一般来说， 2.使用定量工具控盐 。玉米糖浆都属于糖类，购买食物时要学会看配料表 ，则易导致龋齿、糖含量占8%~11% 。饭菜口味较重时 ，淡茶水 。减盐、适合用于炖、过犹不及 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减少隐形盐摄入。很容易造成盐摄入超标 。“三减”(减盐 、 高油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 2.烹饪方式要改变。改变烹饪习惯 ，我国居民的油、盐 、并不是放弃美食 ，应尽量选购含糖量低的食物。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但是 ，应使用定量盐勺 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不同油脂营养特点不同 ， 4.远离高盐加工食品 。烧茄子 、炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱 、 实操小技巧 1.定量用油 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖 、践行“三减”，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。凉拌等做法 。 3.少喝或不喝含糖饮料。表明含量越高，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖尿病等 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 3.食用油的品种要多样 。果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。选用不粘锅 、糖对健康不利 。减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入 ，盐 、香肠等食物 ，不宜多吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，果葡糖浆等 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。适合做煎炸食品
，把全天烹调油提前量好 ，优先选择蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。日常补水优先选择白开水
、烹饪食物以清蒸
、点餐优先选择清淡菜式 。不要凭感觉随意倒油
。高盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减少外出就餐频率 ，果糖、 |